© 2024 TOMAFIT
Для тренировок потребуется оборудование. Вы можете заказать оборудование по ссылкам на OZON или подобрать оборудование по указанному поисковому запросу на любом маркетплейсе в вашей стране.
Пилатес-лента (Resistance bands)
Берите длинной не менее 200см, сопротивление не менее 10кг, с меньшей длинной будет неудобно работать
Ссылка OZON
Берите длинной не менее 200см, сопротивление не менее 10кг, с меньшей длинной будет неудобно работать
Ссылка OZON
Пилатес-мяч или детский мяч (Pilates ball)
Диаметр 20-25см, пилатесный мяч удобен тем, что его можно надуть или сдуть в процессе тренировки
Ссылка OZON
Диаметр 20-25см, пилатесный мяч удобен тем, что его можно надуть или сдуть в процессе тренировки
Ссылка OZON
Мячик для стоп Trigger Point (по желанию, заменяется на твердый мяч 5-7см или мяч для тенниса)
Ссылка OZON
Ссылка OZON
Мягкие массажные мячи (Franklin method или Sling in Motion)
Диаметр 10 или 12 см. Ориентироваться тут стоит на собственную чувствительность тела: если не переносите любой массаж, берите гладкие. Если любите ощущение глубокой проработки, выбирайте мячи с пупырышками
Ссылка OZON на гладкие мячи
Ссылка OZON на мячи с пупырышками
Диаметр 10 или 12 см. Ориентироваться тут стоит на собственную чувствительность тела: если не переносите любой массаж, берите гладкие. Если любите ощущение глубокой проработки, выбирайте мячи с пупырышками
Ссылка OZON на гладкие мячи
Ссылка OZON на мячи с пупырышками
Разборные гантели для силовых тренировок
Ссылка OZON
Ссылка OZON
Как получить максимум от силовых?
- Обязательно выполняем разминку перед силовой частью! Если у вас есть напряжение в определенных зонах, можно дополнительно выполнить МФР этих зон (не более 60 секунд на каждую зону).
- Выбирайте вес отягощения таким образом, чтобы вы могли комфортно выполнить от 10 до 15 повторений, а последние 2-3 повторения давались тяжело, но БЕЗ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ.
- Работа в отказ будет эффективной стратегией для тех, кто стремится к мышечному росту (гипертрофии). Работой в отказ будет считаться то количество повторений, при котором вы выполняете повторения до тех пор, пока физически не сможете выполнить ещё одно повторение. Это НЕ ОЗНАЧАЕТ, что работа на стандартные 8-10-12 повторений будет неэффективна.
- Присылайте технику выполнения упражнений в личные сообщения тренеру для коррекции техники. Ролики длительностью не более 30 секунд.
На курсе предусмотрена обратная связь. По любым вопросам: технике упражнений, тренировочному плану или осанке — вы можете писать в Telegram.
Антиотёчная новогодняя тренировка
Дыхание и тазовое дно
Разминка перед силовой
Круговая силовая на верх тела для спортзала
Оборудование: 1 мягкий массажный мяч, пилатесный мяч или подушка
Оборудование: 2 мягких массажных мяча
Оборудование: нет
Оборудование: кроссовер и 1 гантель (вес для работы с плечами)
Мягкая практика на всё тело
лёгкая
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные
Оборудование: 2 мягких массажных мяча, опционально: подушка
средняя
Оборудование: нет
Оборудование: утяжеление (2 шт), пилатес-лента, тумба или скамья
лёгкая
лёгкая
активная
средняя
активная
активная
31 мин
31 мин
27 мин
12 мин
14 мин - один круг
19 мин
Круговая силовая на верх тела для дома
Оборудование: пилатес-лента или эспандер, опора, 1 гантель
11 мин - один круг
21 мин
13 мин
активная
средняя
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные
Оборудование: пилатес-лента, палка или черенок от швабры, 2 мягких массажных мяча
Оборудование: утяжеление (2 шт), пилатес-лента
активная
30 мин
32 мин
средняя
лёгкая
Лопатки, грудной отдел, работа с холкой
Мягкий дыхательный комплекс с полотенцем
Разминка перед силовой
Силовая на плечевой пояс и мышцы спины
Оборудование: банное полотенце или плед
Оборудование: 2 мягких массажных мяча
Оборудование: кольцевой мини-бэнд (пилатес-лента), 2 мягких массажных мяча
Оборудование: утяжеление (2 шт), стул или скамья, пилатес-лента или кроссовер
лёгкая
средняя
Для работы с гиперлордозом
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные
лёгкая
Оборудование: 2 мягких массажных мяча
Оборудование: 2 мягких массажных мяча, пилатес-лента или кольцевая лента
лёгкая
Оборудование: утяжеления: 2 шт, скамья или любая опора, кольцевая лента
активная
средняя
активная
лёгкая
средняя
активная
31 мин
13 мин
21 мин
19 мин
13 мин - 1 круг
26 мин
18 мин - 1 круг
21 мин
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные
Оборудование: нет
Оборудование: утяжеления: легкий вес (2 шт), 1 гиря или гантель потяжелее
средняя
активная
16 мин - 1 круг
10 мин
Тяга верхнего блока в кроссовере для зала
Оборудование: кроссосвер
5 мин
Разведение в тренажёре для зала
Оборудование: тренажёр для разведения ног
бонус
3 мин
бонус
Стопы и голеностоп
Массаж живота и МТД
Разминка перед силовой
Функциональная силовая на плечевой пояс
Оборудование: крем/массажное масло, пилатес-мяч/подушка, пилатес-лента или пояс от халата
Оборудование: маленький твердый мяч, пилатес-лента или кольцевой мини-бэнд и стул / опора
Оборудование: опора (кубики для йоги / стул), пилатес лента и опционально 2 кольцевых мини-бэнда
Оборудование: утяжеления для плеч (2 шт) и спины (2 шт), пилатес-лента
лёгкая
средняя
Комплекс с акцентом на бёдра
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные (круговая)
лёгкая
Оборудование: 1 мягкий массажный мяч
Оборудование: нет
лёгкая
Оборудование: утяжеление побольше (2 шт) и поменьше (2 шт)
активная
средняя
активная
лёгкая
средняя
активная
31 мин
26 мин
27 мин
15 мин
18 мин - один круг
23 мин
19 мин - 1 круг
13 мин
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные (круговая)
Оборудование: 1 мягкий массажный мяч
Оборудование: утяжеление побольше и поменьше (по 1 шт), стул или тумба/скамья
средняя
активная
13 мин - 1 круг
22 мин
Комплекс при боли в лопатках
Осанка (при болях в спине, плечах и лопатках)
Разминка перед силовой
Силовая на плечевой пояс и мышцы спины (круговая)
Оборудование: 2 мягких массажных мяча или клубки носков
Оборудование: 2 мягких массажных мяча / свернутые клубки носков, пилатес-лента
Оборудование: кольцевой минибэнд / лента, тряпочки / носки (2шт), мягкий массажный мяч
Оборудование: утяжеление (2 шт), пилатес лента / эспандер
лёгкая
средняя
Всё тело с МФР роллом
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные
лёгкая
Оборудование: МФР ролл
Оборудование: нет
лёгкая
Оборудование: 2 гантели полегче, 1 гантель тяжелее, тряпочка или носки
активная
средняя
активная
средняя
средняя
активная
31 мин
25 мин
31 мин
23 мин
22 мин - 1 круг
21 мин
17 мин - 1 круг
12 мин
Разминка перед силовой
Силовая на бедра и ягодичные
Оборудование: 2 мягких массажных мяча / свёрнутые носки
Оборудование: 2 гантели или штанга, 1 гантель с широкой шляпкой, скамья. Для зала: + тренажер на сгиб. голени
средняя
активная
15 мин - 1 круг
20 мин