«Выпрями спину» — самый идиотский совет, который можно дать кому-либо, чья осанка далека от идеала в учебнике по анатомии.

Чаще всего «выпрямить спину» = свести лопатки, отвести плечи назад, вытянуть голову вверх, выпятить грудь вперед. Может сопровождаться передним наклоном таза и втянутым животом. Как на левой картинке, которую я долго генерила в GPT. Вот это — ад для тела. То, что справа — уже приближенный к идеалу вариант, как нас задумывала природа.

Осанка — то, как мы ходим, сидим, двигаемся — это то, что контролируется нервной системой. Это про бессознательное. Ни один человек не сможет 24/7 контролировать свою спину, живот или руки.

На осанку влияет миллиард факторов: положение во время работы, привычка носить сумку на определённом плече, даже то, какой ногой вы обычно шагаете больше при спуске по лестнице. А ещё стресс, дыхание, неудобная или тугая одежда и обувь. Перечислить всё невозможно.

Понятие «ровная» осанка в корне неверное. Есть, конечно, идеальная картинка, когда голова, грудная клетка и таз находятся на одной оси, но у всех состояние осанки будет зависеть от исходного состояния тела. Убрать абсолютно все компенсации у взрослого человека невозможно, да и не нужно.

Что реально работает для того, чтобы осанка была в порядке?

• Работа с дыханием

Если диафрагма, главная дыхательная мышца, почти не двигается — то органам просто негде разместиться, они начинают «выпирать» туда, где меньше сопротивления: в живот. Рёбра при этом замирают в раскрытом или, наоборот, зажатом положении. Появляется ощущение, что живот «выпадает», грудь застряла, спина устала.

• Движение позвоночника

Позвоночник — это не прямая палка. У него есть естественные изгибы, в разных его сегментах движение будет отличаться: больше всего движений в шее и пояснице, меньше — в грудном отделе, который чаще всего «спит». Если он не включается, нагрузку берут на себя шея и поясница — отсюда перегрузки, боли и грыжи.

Грыжи, кстати, возникают чаще от некорректного движения или его отсутствия. Межпозвонковый диск — это как пружинистая подушечка между позвонками. Он любит движение: сжатие, растяжение, скручивание.

Но если тело всё время зажато — нагрузка начинает давить в одну и ту же точку. В итоге диск сначала выпячивается (это протрузия), потом может разорваться фиброзное кольцо, и часть диска вылезает наружу (это уже грыжа).

• Работа с лопатками

Каждую лопатку окружает 17 мышц. На обе лопатки их 34. ТРИДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ. Вдобавок для многих это слепая зона: лопатки находятся на спине, их сложно почувствовать. Согнуть локоть, например, максимально простая задача. Подвигать лопаткой — сложнее.

• Работа с тазом, ягодицами, стопами

Нижняя часть тела — как фундамент здания. Если таз «зажат», подкручен, ягодицы не участвуют в шаге — то все сегменты выше могут посыпаться.

• Работа с привычками

Это, наверное, главный пункт и главный момент вранья в фитнес-курсах: если только делать тренировку 20 минут, но остальные 23 часа 40 минут сидеть в позе креветки, к видимому результату это не приведет. Улучшения, возможно, появятся, но это скорее как бежать вверх по эскалатору, который движется вниз: каждый шаг вперёд будет частично съедаться откатом.

Короче — не выпрямляйте спину. Если все работает как надо, тельце само начнет занимать нужное положение.